Koštunjavo voće/Orašasti plodovi
Koštunjavo voće je grupa namirnica, koja predstavlja odličan izvor antioksidanasa, vitamina, vlakana, proteina kao i minerala. Bademi, pistaći, orasi, lešnici – najviše se preporučuju u sirovom obliku, jer tako zadržavaju najviše korisnih materija. Koštunjavo voće u našoj ishrani doprinosi zdravlju, a samim time i dužini života. Istraživanja su pokazala da konzumiranje ovih namirnica umanjuje rizik od kancera, kao i od oboljenja kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Takođe su dobri za gubitak kilograma i doprinose skidanju masnih naslaga.
1.Badem
Veoma popularni plodovi, bogati nutritivnim vrednostima. Sadrže: vlakna, proteine, zdrave masti, vitamin E, mangan, magnezijum, vitamin B2 i fosfor.
Sačinjeni od zdravih masti i antioksidanata, koji štite ćelije od štetnog oksidativnog dejstva, veliki uticajni faktor kod starenja i bolesti.
Za njih se kaže da su dobri u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i da čuvaju endokrini sistem, kao i da održavaju zdravlje kostiju, podstiču rad štitne žlezde i normalizuju krvni pritisak.
2.Lešnik
Lešnici spadaju u hranu relativno bogatu kalorijama, pa tako 100 grama lešnika sadrži 628 kcal. Najveći udeo u 100 grama lešnika otpada na masnoće, približno 61 gram. Ovde posebno dolaze do izražaja zdrave monozasićene i polizasićene masne kiseline s udelima 7,9 grama na 100 grama.
Lešnici predstavljaju odličan izvor vitamina E, pa tako 20 lešnika podmiruje 21% dnevnih potreba za ovim vitaminom, zatim folne kiseline i vitamin B1 i B6. Kada je reč o mineralima, bogati su manganom, bakrom, kalijumom, magnezijumom i gvožđem.
Povoljno deluju na kardiovaskularno zdravlje, regulišući nivoe LDL i ukupnog holesterola. Takođe pomažu u regulaciji krvnog pritiska.
3.Orah
Iako se za sve orašaste plodove smatra da su izuzetno zdravi kad se konzumiraju u umerenim količinama, orasi se, ipak, zbog sastava i kombinacije masnih kiselina smatraju posebno zdravim.
Orasi sadrže najveću količinu omega-3 masnih kiselina, u poređenju sa drugim orašastim plodovima. Studije su pokazale da omega-3 maske kiseline smanjuju i zapaljenja u organizmu i tako ublažavaju simptome hronične bolesi kao što su dijabetes, artritis i kardiovaskularne bolesti.
Orasi sadrže ugljene hidrate, kalijum, fosfor, belančevine, vitamine B i C, gvožđe, magnezijum i druge sastojke.
Takođe sadrže i antioksidante, molekule sposobne za usporavanje ili sprečavanje oksidacije.
4.Indijski orah
Izuzetno hranljiva materija, smatra se da šaka indijskog oraha pojačava lučenje hormona, koji mozgu daju znak da je osoba sita, čime se kontroliše apetit. Količina vitamina C koju indijski orah sadrži je pet puta veća nego kod pomorandže. Veoma je bogat izvor polinezasićenih masnih kiselina, proteina, vitamina E, K i B1, kalijuma i magnezijuma. Svi su oni važni za zaštitu kardiovaskularnog sistema.
Dejstvo ove hranljive materije je usmereno protiv upala, smanjuje krvi u šećeru i smanjuje povišen pritisak. Utiče i na dijabetes tako što snižava nivo triglicerida. Cink je takođe član indijskog oraha, povećava otpornost organizmu i jača limfni sistem.
5.Pistaći
Pistaći imaju manje kalorija, u odnosu na osale orašaste plodove. Porcija od 30 grama pistaća ima oko 160 kcal.
Sadrže 50%masti (od toga skoro 80% otpada na mono – i polinezasićene masti), po 20% belančevina i ugljenih hidrat, 2% vlakana, ali i vitamine i minerale. Između ostalog, bogati su kalijumom, kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, selenom, bakrom, cinkom, manganom, vitaminima E, C i A. Pistaći sadrže velike količine karotenoida, luetina i zaeksantina, koji su veoma važni za vid, jer su usko povezani sa smanjenjem rizika od makularne degeneracije (stanje koje može dovesti do slepila kako starimo). Takođe u sebi sadrže supstancu fitosterol, koja je zaslužna za snižavanje nivoa holesterola u krvi. Pistaći značajno pomažu i u usporavanju starenja jer sadrže velike količine antioksidanata, ključnih za obnovu ćelija.